Vücudumuzda çok sayıda kolojen bulunur. Temel görevi ise bağ dokularını kuvvetlendirmek ve vücut bütünlüğünü korumaktır.
İnsan sağlığı için büyük önem taşıyan kolojen nedir? Kolajen türleri nelerdir? Kolojen içeren besinler hangileridir? Takviye kolojen alırken nelere dikkat edilmelidir? Tüm merak edilenleri sizler için derledik…
Kolajen Nedir?
Kolojen, fibroblastlar ve diğer hücreler tarafından yapılan bir protein çeşididir. Cilt ve kas hücrelerinde bulunur. Deri, tendon, bağ dokusu, tırnak, eklemi diş, saç ve kemikler olmak üzere birçok organın yapısını oluşturur. Birinci görevi bağ dokusunu güçlü kılmak ve vücut bütünlüğünü korumak, doku ve organların esnekliğini, canlılığını sağlamaktır.
İnsan vücudunda en fazla bulunan protein kolojendir ve vücudun yapısal bütünlüğünü koruyan en önemli proteindir.
Kolojenin diğer bir görevi tendon, eklem ve organları bir arada tutmaktır.
Vücudun temel taşı olan yaşlandıkça azalır. Kolojenin azalması ile tendonlar güçsüzleşir, cilt yaşlanır, kıkırdaklar erimeye başlar. Ayrıca selülit oluşur ve eklem hastalıkları ortaya çıkar.
Vücutta kolojen azalmasının diğer sebepleri de, sağlıksız beslenmek, sigara, alkol, stres, aşırı güneşe maruz kalma ve C vitamininin az olması gibi etkenlerdir.
Kolajen Tipleri
İnsan sağlığı ve vücudu için gerekli ana protein olan kolojenin 16 tipi vardır. Vücudun farklı dokularında, farklı miktarda bulunurlar. Vücudumuzda olan kolojenin %80 gibi büyük bir kısmı tip1, tip2, tip3, ve tip10’dan oluşur.
Tip1 kolojen
Tip1 kolojen, vücutta en çok olan kolejen tipidir, eozinofilik liflerden oluşur. Bağlar, tendonlar, cilt, organlarda bulunan tip1 kollajen cilde gerginlik ve esneklik sağlar, kemikleri korur, yaraların hızlı iyileşmesini sağlar ve dokuları korur.
Tip 2 kolojen
Eklem kıkırdaklarının %60’nı kolojeni tip2’dir. Eklem sağlığını korur, bağ dokularında olan kıkırdak oluşumunu sağlar.
İlerleyen yaşlarda meydana gelen eklem ağrıları ve çeşitli eklem iltihaplanmaları tip 2 kolojen azalmasından oluşur.
Tip 3 kolojen
Kalp ve kan damarları ve kan dokusunu oluşturmada, cildin elastikiyetini korumada ve cilde sıkılık vermede önemli rol oynar. Kasların, damarların, yapısını korur ve güç verir.
Tip 4 kolojen
Cildin sıvı filtrasyonu için destek olur. Ayrıca sindirim ve solunum organlarını oluşturur. Cildin derin katmanlarında daha yoğun bulunur. Ayrıca yağ, kas ve organları saran bazal laminanın oluşmasında büyük etkendir. Cilde sıvı filtrasyonunda destek sağlar.
Tip 10 kolojen
Bu kolojen tipi, eklem kıkırdakları ve kemiklerin oluşmasında önemli rolü vardır. Eklemleri onarır ve kırık kemiklerin iyileşmesine yardımcı olur.
Kolajen Neden Azalır?
Vücut için ana maddelerden biri olan kolajen, zamanla azalabilir. Günümüz şartlarında beslenme çeşitleri kolajen azalmasının etkenlerinden biridir. Evde pişen kemikli, etli yemeklerin yerine hazır gıdaların alması, sakatat tüketiminin azalması, kızartma ağırlıklı beslenme, ızgaralar, paketli ve ambalajlı yiyecekler kolojen azalmasının önemli nedenleri arasında yer alır.
Ayrıca yaşın ilerlemesi de büyük bir etkendir. Vücut 20’li yaşlardan sonra her yıl ortalama %1 oranında daha az kolojen üretir. Vücudun ürettiği kolojen azaldıkça mevcut liflerin hasara uğraması hızlanır.
Bunların yanında kolajen azalmasının sebepleri şunlardır;
- Uzun zaman güneş altında kalmak
- Sağlıksız ve düzensiz beslenmek
- Düzensiz uyku
- Aşırı stres kaynaklı kortizol artışı
- Kan şekeri değerinin yüksek olması
- Çevre kirliliği
- Sigara, alkol
- Şeker tüketimi
Kolajenin Faydaları Nelerdir?
Vücudun temel taşlarından biri olan kolajen saç sağlığı, cilt sağlığı, eklem ve göz sağlığı için vazgeçilmez bir proteindir. 20 yaşından sonra vücut kolajen tüketimini azaltır. 40’lı yaşlara gelindiğinde ise %10 ila %20 oranında kolajen kaybedilir. Yaş ilerledikçe azalan kolajeni türlü yollarla takviye etmek gerekir. Vücutta kolajen azaldığında şu etkiler ortaya çıkar:
- Saç dökülmesi
- Eklem kıkırdaklarının güçsüz düşmesi
- Göz sağlığının bozulması
- Kemiklerin güç kaybetmesi
- Romatizmal hastalıklar
- Kemik erimesi
- Tırnak kırılması
- Ciltte kuruluk
- Ciltte kırışıklık
Kimler Kolejen Takviyesi Almalı?
30’lu yaşlarda olan kişilere kolojen takviyesi önerilir. 30- 40 yaş aralığında alınan kolojen takviyeleri, kolejen azalmasının beliritlerini hızlıca ortadan kaldırır. Sağlıklı ve dengeli beslenerek de, vücudun doğal kolejen üretimi artırılabilir.
Kolejen Takviyesi Nasıl Olmalı?
Kolejen takviyesi besinlerle yapılabileceği gibi, içecekleri kremler, cilt bakım ürünleri olarakta alınabilir. Takviye kolejenlerden en fazla tercih edilenleri kolejen tozu, kolojen hapı ve cilt bakım kremleridir.
Takviye Kolojen Alırken Nelere Dikkat Edilmeli?
Kolojen takviyeleri ikiye ayrılır; Sığır kolojeni( verisol), balık kolajen(peptan)
Molekül olarak ağırlığı daha küçük olan kolajen sindirimi daha hızlıdır. Bunun için dalton ağırlıklarına bakmak gerekir.
Sığır kolojeni( verisol) 2000 dalton ağırlığındadır. Emilimi daha hızlıdır. 5 gr sığır kolejeni günlük ihtyacı karşılar.
Balık kolejeni ise 5000 dalton ağırlığındadır. Sindirimi daha zor ve yavaştır. 10 gr balık kolajeni günlük ihtiyacı karşılar.
Kolejenin molekül ağırlığı ne kadar az, içindeki kolajen peptidinin miktarı ne kadar fazla ise, fayda verme ihtimali de o kadar çoktur.
Ayrıca cilt, eklem ve kemik için hangi kolajeni seçmeniz gerektiği de önemlidir.
Kolajen jelatin veya kemik tozları yerine, hidrolizatı, peptid kolejenleri tercih edin.
Balık kaynaklı takviyeler cilt, sığır kaynaklı takviyeler ise kemik ve eklemler için kıymetlidir.
Ancak balık kaynaklı kolajen takviyesinde dikkat etmek gerekir. Kolajen sağlanan balık cıva gibi ağır metal içeren balıklar olmamalıdır.
C vitamini kolojen emilimini hızlandırır, ayrıca hyalüronik asit içeren ürünler tercih edilmelidir.
Kolojen İçeren Besinler
Et ve et suyu
Kolojen desteği sağlamak için en güzel kaynaktır. Özellikle tip1 kolajen desteği sağlar bu da cildin ihtiyacı olan kolajen türüdür. Kemik suyundan faydalanmak için, kemiğin kısık ateşte uzun süre pişirilmesi gerekir. Tavuk ve hindi etinde ise tip 2 kolejen türü vardır. Buda eklem sağlığını desteklenmesini sağlar.
Omega 3
somon, ton balığı ve hamsi gibi balıklar sayesinde omega 3 asitlerini temin edebilirsiniz. Bu yağ asitleri kolajen üretimini hızlandırır. Ayrıca fındık, kaju, keten tohumu, ceviz gibi gıdalarda da omega 3 vardır.
Sarımsak
Sarımsak barındırdığı sülfür sayesinde kolojen üretimini sağlar. Ayrıca zedelenmiş kolajen liflerini onarır.
Yeşil yapraklı sebzeler
Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan klorofil, cildi genç tutar, yaşlanmayı geciktirir. Ayrıca vücudun kolejen üretmesini sağlayan A ve C vitaminlerini içerirler.
Lahana, pazı, ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler tüketerek vücudun kolejen ürimini artırabilirsiniz.
C Vitamini
C vitamini deri altına inerek kolajen ve elastin üretimini sağlar. Bu özelliği sayesinde yaşlanmayı geciktirir. Ayrıca cildi ultraviyole ışınların kötü etkilerinden korur. Özellikle narenciyeler C vitamini deposudur.
Avakado
Avakado E vitamini zenginidir. E vitamini, vücutta olan kolajenin parçalanmasını önler.
Cildi yaşlanma etkilerine karşı korur.Avakado aynı zamanda omega 3 asidi kaynağıdır. Bunun sayesinde kolajen üretimini artırır, cilt kanseri riskini azaltır.
Yumurta
Özellikle yumurtanın akı, kolojenin ana maddeleri olan glisin ve prolin bakımından zengindir. Yumurta akı aynı zamanda kolajen üretimi için yararlı olan kükürt içerir, bunun sayesinde kolojen üretimini destekler ve toksinleri vücuttan atar.
Kırmızı renk meyve ve sebzeler
UV ışınları kolojenin parçalanmasına sebep olur. Kırmızı renk meyve sebzelerde UV ışınlarının olumsuz etkilerini önleyen ellagik asit bulunur. Ahududu, böğürtlen, elma, çilek, vişne, kızılcık gibi meyveler vücuttaki likopen ve kolajen üretimini artırır.