Uyku, vücudumuzun ve zihnimizin gerekli olan temel ihtiyaçlarındandır. Vücudumuzun dinlendiği ve tazelendiği uyku sayesinde güne daha zinde başlarız. Ancak insan yeterli uyku alamadığı vakit yorgunluk, sinir hali oluşabildiği gibi dikkatsizlik gibi nedenler de ortaya çıkabilir. Bunları yaşadığımız zaman stres kaynaklı uyku kalitesinde de bozulmalar görülür. Uykumuzu iyileştirmek için çözümler bulmaya çalışırız.
Uyku; dünyanın en güzel, en huzurlu ve en dinlendirici anıdır. Sağlıklı bir yaşam için uyku vazgeçilmezdir. Normal uyku süresi yaş ile ve kişiden kişiye göre değişim göstermektedir. Yeni doğan bebeklerde uyku süresi ortalama 16 saat iken, 3- 5 yaşlarında olan bir çocukta ortalama 11 saat. Ergenlikte ise, ortalama 9- 10 saate inmektedir. Yetişkinler için normal uyku süresi ortalama 6- 8 saattir. Yaşlılar ise erken yatıp erken kalkma eğiliminde olurlar. Yaş ilerledikçe uyku süresi kısalır. Yaşlılar uyanıklıklar ile bölünmüş bir uyku uyurlar. Dinlenmemizi sağlayan derin uyku evresi yaş ile birlikte azalmaktadır. Yaş ilerledikçe uyku kalitesi kötüleşmeye başlar.
Yatağa yattıktan ve ışıkları kapattıktan sonra yaklaşık 10 ile 30 dakika içinde uykuya dalınır. Uykunun yaklaşık yarısı yüzeysel uykuda geçirilirken diğer yarısı ise bedenimizin ve zihnimizin yenilendiği derin uyku ile rüya gördüğümüz REM evresinden oluşmaktadır. Gece boyunca bu evreler, 90- 120 dakikalık olarak 4- 5 dönem halinde tekrarlanmaktadır.
Bu gibi durumda Ben ne kadar uyumalıyım? Ne kadar uyursam daha dinlenmiş kalkarım? gibi sorular akla gelmektedir. Bu sorunun yanıtı tabi ki kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Dinlenmiş uyanmak için, her insan kendini iyi hissettiği kadar uyumuya özen göstermelidir. Yetişkin insanların %80’i için 6- 8 saat uyku normaldir. Vücudumuzun ve zihnimizin yeniden düzenlenmesi ve onarılması için gereken süre kadar uyumaya özen gösterilmelidir.
Gereğinden Fazla Uykunun Zararları Nedir?
İhtiyaçtan fazla uyuyan kişiler; başta kalp damar hastalığı ve birçok sağlık problemine eğilimli olurlar. Daha fazla uyuyan kişiler de şişmanlık, şeker hastalığı, yüksek kan basıncı, solunum hastalıkları, kas zayıflığı, vücut direncinin azalması ve depresyon gibi psikolojik bozukluklara yol açmaktadır. Gereğinden fazla uykunun vücuda birçok zararı vardır. Bu yüzden uyku kalitesini bozmamak için yeteri kadar uyumak faydalı olacaktır.
Birinci Evre
Uykudaki dalma evresidir. Bu sırada kendimizi uyanık hissederiz ancak zihnimiz uzaklara doğru gitmeye başlamıştır. Zihin ve bilinç boşlukta salınır. Bu evrede göz hareketinde yavaşlama gözükür ve kasların sizi aniden çekiştirdiği ve bir anlığına sizi uyandırdığı durumlar bu evrede yaşanır. Beyin teta dalgaları yaymaktadır.
İkinci Evre
Bu evrede göz hareketi birinci evredekinden daha yavaştır. Beyin içerisinde teta dalgaları yayılmaya devam etmektedir. Uyandırılmaya çalışılan kişi uyumuş olduğunun farkında değildir. Uyku süresinin %45-55’ini oluşturan kısımdır. Kaslar rahatlamaya, beyin yavaş yavaş kendini kapatmaya ve kalp atışı yavaşlamaya başlıyor.
Üçüncü Evre
Uyku daha da derinleşmiştir. Kaslardaki hareketlilik durumu oldukça azalmıştır. Teta dalgaları yerine delta dalgaları yayılmaya başlamıştır. Yavaş göz hareketleri görülebilir. Genel uyku süresinin %20- 25’ini oluşturmaktadır. Delta dalgaları en hafif ve en yaygın dalgalardır.
Dördüncü Evre
Uyku dögüsünün en derin olduğu bu evrede uyuyan kişi kesinlikle uyandırılmamalıdır. Eğer aniden uyandırıldıysanız kendinizi sersem gibi hissedebilirsiniz.
Bu evrenin bir başka önemli nedeni de bedenin bu evrede kendini yenilemesidir. Kasların ve dokuların iyileşmesini sağlayan büyüme hormonları salgılanmakta ve bedene önemli oranda oksijen ve besin verilmektedir. Kişinin uyurgezerlik, uykuda konuşma ve çocuklarda görülen altını ıslatma genellikle bu evrede gerçekleşir.
Beşinci (REM) Evresi
Uyku döngüsünün son evresi ve REM uykusunun gerçekleştiği tek evredir. Adını ”Rapid Eye Movements”tan ( Hızlı Göz Hareketleri) almaktadır. Uykunun %20- 23 dönemini kaplamasına rağmen beynin uyku boyunca en aktif olduğu evre burasıdır. Paradoksal uyku olarak da ifade edilmektedir. Rem uykusu sırasında kalkarsanız eğer gördüğünüz rüyayı hatırlayabilirsiniz. Bu evrede nefes miktarı, kalp atışları ve göz koordinasyonları artmaktadır. Rem uykusunda olan birinin hızlı göz hareketlerini görebilirsiniz. Rüya bu evrede görülür. Uyku sırasında beyin hareket fonksiyonlarını kitleyerek geçici bir uyku felç haline neden olmaktadır.
Halk arasında karabasan diye tabir edilen bu uyku bu evrede gerçekleşir. Rem uykusu geçici uyku felciyle ortaya çıkmaktadır. Rem uykusunda herhangi bir sebepten uyanırsanız vücudunuz hareket etmede zorluklar yaşar.Bu uyku sırasında uyandırılmaya çalışılan kişiler agresif ve gergin ruh hali içinde olurlar.
REM (Hızlı Göz Hareketi) sırasında vücudun yapabilecekleri şunlardır;
- Organları kemikleri ve dokuyu yenilemek
- Bağışıklık hücrelerini yenilemek
- İnsan büyüme hormonu döngüsünü gerçekleştirmek
- Uyku, kas büyümesi, ve fiziksel dinginlik üzerinde birçok etkiye sahiptir.
Güne kaliteli bir uyku ile uyanmak için
- Her gün aynı saatlerde uyuyup aynı saatlerde uyumaya özen gösterin.
- düzenli olarak egzersiz yapın.
- Akşam yemeğini yatmadan en az 2-3 saat önce yemeye özen gösterin.
- Çay, kahve, kola gibi kafein içeren içecekleri yatmadan 3 saat önce içmemeye özen gösterin.
- Yatmadan önce içilen ılık süt, ayran ve yapılan ılık duş uyumayı kolaylaştırmaktadır.
- Yatak odasının gürültüsüz ve karanlık olmasını sağlayın.
- Odanızın ısısı 18-21 C° olmasını sağlayın.
- Çok sert veya yumuşak olmayan ortopedik bir yatak ve yastık kullanın.
- Yatak odanızda televizyon, bilgisayar, telefon gibi elektronik cihazlar var ise kapatın veya bulundurmayın.
